Idées de repas équilibrés pour les sportifs itinérants
La Drôme est attractive pour les sportifs itinérants. Proposer des repas équilibrés et adaptés à leurs besoins nutritionnels est essentiel pour bien les accueillir et fidéliser cette clientèle. Voici, pour inspirer les professionnels de la Drôme, un rappel des principes nutrition de base et quelques idées de menus et de recettes.
Voir aussi notre page "Bien accueillir les clientèles à vélo"
Ce qu’il faut savoir sur les besoins en énergie (calories) d’un sportif/itinérant
Alors qu’une personne sédentaire dépense environ 2000–2500 kcal/jour pour un homme et 1800–2000 kcal/jour pour une femme, en randonnée (à pied ou à vélo), la dépense énergétique liée à l’activité physique peut représenter l’équivalent de 2 à 3 fois notre métabolisme de base !
En effet, un randonneur peut dépenser entre 300 et 500 kcal par heure de marche, soit quotidiennement :
- 3000 à 3500 kcal par jour pour un randonneur « modéré » (6 à 8h de marche, dénivelé modéré) ;
- 3500 à 4500 kcal par jour pour un randonneur « actif » (8 à 10h de marche, dénivelé important) ;
- environ 5000 kcal par jour pour un « trekkeur intensif » (plus de 7 h de marche, dénivelé de plus de 1000 mètres et avec des températures pouvant aller jusqu’à –10°C ).
La nutrition joue un rôle crucial dans le sport
Tout d’abord, elle fournit l’énergie nécessaire pour soutenir l’activité physique. Les glucides sont la principale source de carburant pour les exercices d’endurance, tandis que les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Les graisses, bien que souvent mal comprises, sont également une source d’énergie importante, surtout pour les exercices de faible intensité et de longue durée.
Ensuite, la nutrition influence la récupération. Après l’effort, le corps a besoin de reconstituer ses réserves d’énergie, de réparer les tissus endommagés et de renforcer le système immunitaire.
Et enfin, une bonne nutrition peut aider à prévenir les blessures et les maladies. Les athlètes qui ne consomment pas suffisamment de nutriments essentiels peuvent être plus susceptibles de souffrir de fractures de stress, de crampes musculaires et de troubles immunitaires. Les vitamines et minéraux, comme la vitamine D, le calcium et le fer, jouent un rôle crucial dans la santé osseuse et la fonction musculaire.
Le cas du petit déjeuner
Prenons un exemple pour bien comprendre. Un petit déjeuner se compose de plusieurs éléments :
- des glucides complexes (une belle portion de céréales complètes : pain complet ou farine spéciale, flocons d’avoine, pancake/ cake maison avec farine spéciale) : ils permettent de fournir de l’énergie à votre corps de manière douce et progressive, sans faire monter en pic la glycémie (évite les fringales jusqu’au déjeuner).
- des protéines faciles à digérer (œufs, yaourt grec, oléagineux) : elles sont essentielles pour nourrir vos muscles et maintenir la structure de vos tissus, favoriser la sensation de satiété tout au long de la matinée et maintenir une glycémie stable.
- des lipides de bonne qualité (graines, huile d’olive) : ils sont importants pour soutenir la concentration et la mémoire, réguler les hormones et prolonger la sensation de satiété.
- des fruits frais : ils apportent des fibres, des vitamines et des antioxydants essentiels pour soutenir l’immunité et démarrer la journée du bon pied. Privilégiez les fruits de saison, plus riches en nutriments et naturellement plus savoureux. Éviter les jus de fruits.
- les boissons chaudes (tisane / infusion, thé vert) : elles réveillent en douceur le système digestif et favorise l’hydratation après la nuit. Certaines infusions comme la menthe poivrée ou le thé vert peuvent aussi stimuler la digestion et apporter un léger effet drainant naturel.
Les petits plus qui seront appréciés :
- 1 produit laitier (pensez au lait végétal, riz, amande, soja). Astuce : le lait végétal s’achète en poudre (pour une meilleure gestion des stocks).
- 1 portion d’oléagineux, en purée ou entier, sans sucre (amandes, noix),
- 1 portion de miel et/ou de la confiture maison…
Concernant les repas
L’idéal est de respecter l’équilibre des macronutriments :
- Glucides (50 à 60 %) : principale source de carburant pour le muscle et le cerveau.
- Protéines (15 à 20 %) : indispensables à la réparation tissulaire et au maintien de la masse musculaire. On les retrouve au cœur des recettes du sportif, qu’elles soient à base de viande, poisson, œufs, tofu, tempeh ou légumineuses.
- Lipides (25 à 35 %) : nécessaires à la santé hormonale et à l’absorption des vitamines, avec un accent particulier sur les graisses de qualité, comme les huiles riches en oméga 3.
Sources : Société Française de Nutrition du Sport, nutrimuscle.fr, Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport en clinique.
Exemple de petit déjeuner sain et nourrissant
- 1 belle portion de céréales complètes (pain complet ou farine spéciale, flocons d’avoine, pan cake/ cake maison avec farine spéciale),
- 1 portion de fruit frais de saison (2 abricots en juillet),
- 1 produit laitier (pensez au lait végétal, riz, amande, soja) - Astuce : le lait végétal s’achète en poudre (pour une parfaite gestion des achats),
- 1 portion d’oléagineux, en purée ou entier, sans sucre, (amandes, noix),
- 1 boisson chaude, (coup de cœur de cette clientèle pour la tisane),
- 1 ou 2 œufs (houmous ou pâté végétal)
- 1 portion de graines (courges, tournesol…) sera le petit plus apprécié !
- Miel et confitures maison peuvent compléter ce petit déjeuner et laisser un bon souvenir de votre établissement !
Un pique-nique qui donne envie et de l'énergie
- 1 gros sandwich ou 2 petits (varie les plaisirs), ou une part de cake, (préférez l’utilisation de farine spéciale),
(crudités, charcuterie, fromages, houmous, tapenade, pâté végétal)
- Ou 1 salade complète, à base de pâtes complètes, lentilles, semoule, falafels, œufs durs, crudités, fromage..
Vous pouvez utiliser des bols en carton ou demander en amont aux clients de prévoir une boîte.
- Ou encore 1 grosse part de quiche ou de cake maison avec légumes et protéines à l’intérieur.
Enfin, pensez que le pique-nique doit "tenir le coup" dans le sac à dos, d’autant plus avec la chaleur !
Pour un repas complet
- 1 belle portion de légumes,
- 1 portion de féculent et/ou de légumineuse (lentilles),
- 1 belle portion de protéines (viande, poisson, œufs),
- 1 laitage (fromage local apprécié),
- 1 fruit de saison
Les bonnes idées d’Annette
Nous remercions vivement Annette de Base Nature Vercors pour le partage de ses idées de menus !
Miser sur l’originalité du repas
Entrée : Galettes de chénopode Bon-Henri et d'orties accompagnées d'une sauce au fromage blanc, crème et herbes du jardin.
Plat : Curry de légumes issus des fermes voisines et petit épeautre.
Dessert : Crumble de pommes, rhubarbe et noix.
Ou
Entrée : Salade verte du maraîcher voisin et ravioles poêlées.
Plat : Courgettes farcies gratinées (courgettes, protéines de soja, oignons, feta et graines de courge) accompagnées de riz semi-complet aux petits légumes.
Dessert : Tarte à l'abricot et aux orties caramélisées
Exemple de pique-nique
Roulé de courgettes et carottes du maraîcher voisin garni de fromage à tartiner aux herbes du jardin, tomates, concombre, salade, avocat et tofu
Tartinade maison de saison
Pain aux noix de la Tosela accompagné d'un fromage du territoire (Bleu du Vercors-Sassenage ou Saint-Marcellin selon les disponibilités)
Mélange de fruits secs et oléagineux
Gâteau chocolat-courgette maison
Fruits frais de saison
Idées de sandwichs
- Pain complet, chèvre frais, oeuf dur, avocat, poivron, mâche.
- Pain aux céréales, blanc de poulet, radis, saint-moret, avocat, roquette.
- Pain de campagne, roquette, jambon de parme, oeuf brouillé.
- Pain au levain, fromage frais, salade, comté en fine tranche, tomate, poivron, jambon cru.
- Pain au graines, petit-suisse (à tartiner), avocat, tomate, thon.
- Pain de seigle, saumon fumé, radis, aneth, yaourt à la grecque (à tartiner).
- Pain de mie complet, saumon fumé, Boursin, courgette et aneth.
Mélanie SERGENT
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